Prelazak na zimsko računanje vremena donosi nam dodatni sat sna, ali naš organizam ne prilagođava se uvek tako brzo kao naši telefoni.
Jesen donosi kraće dane, manje prirodnog svetla i promene u svakodnevnom ritmu, a sa njima i prelazak na zimsko računanje vremena. U noći između subote, 24. oktobra, i nedelje, 25. oktobra 2026. godine, kazaljke na satu pomeraju se jedan sat unazad, čime se završava letnje računanje vremena. Iako promena znači dodatni sat u krevetu, naš unutrašnji biološki sat ne mora nužno odmah da se uskladi sa novim rasporedom.
Kod nekih ljudi promena vremena prolazi gotovo neprimetno, dok drugi mogu da primete umor, pospanost, poteškoće sa koncentracijom ili osećaj sličan blagom džet-legu. Posebno može da utiče na decu, kod koje i mala promena rasporeda spavanja može da poremeti ustaljenu rutinu.
Dobra vest je da postoji nekoliko jednostavnih načina da pomognemo organizmu da se prilagodi novom ritmu i sačuvamo kvalitetan san tokom jesenjih i zimskih meseci.
Kako promena vremena utiče na san?
Naš organizam funkcioniše prema unutrašnjem biološkom satu, poznatom kao cirkadijalni ritam. On reguliše ciklus spavanja i budnosti, a na njegovo funkcionisanje utiču različiti spoljašnji signali, među kojima su najvažniji izloženost dnevnoj svetlosti, vreme obroka i fizička aktivnost.
Kada se vreme promeni, naš unutrašnji ritam ne prilagođava se automatski novom rasporedu. Zbog toga možemo osećati umor u neuobičajeno vreme, teže se buditi ili imati potrebu da ranije odemo na spavanje.
Postepeno prilagođavanje rutine pre promene vremena može da olakša ovaj prelaz. Nakon pomeranja kazaljki, najvažnije je da budemo dosledni u navikama koje našem organizmu šalju jasne signale kada je vreme za odmor, a kada za aktivnost.
Kako da lakše prilagodite san promeni vremena?
1. Postepeno pomerajte vreme odlaska na spavanje
Nekoliko dana pre promene vremena pokušajte da postepeno prilagodite svoj raspored spavanja. Preporučujemo pomeranje odlaska na spavanje za oko 15 minuta dnevno, tokom dva do tri dana, kako bi se organizam lakše navikao na novi ritam.
Isto možete učiniti i sa vremenom obroka. Doručak, ručak i večera, ukoliko se postepeno pomeraju, mogu pomoći telu da se prilagodi promenjenom rasporedu.
2. Držite se ustaljene rutine
Doslednost je jedan od najvažnijih faktora kvalitetnog sna. Nastojte da odlazite na spavanje i budite se u približno isto vreme svakog dana, uključujući vikende.
Redovan raspored pomaže organizmu da uspostavi stabilan cirkadijalni ritam, što olakšava uspavljivanje i buđenje. Važno je i da obroke organizujete u približno isto vreme, a da tokom prvih nekoliko dana nakon promene vremena izbegavate kasne večere i grickanje neposredno pre odlaska u krevet.
3. Iskoristite dnevnu svetlost kad god možete
Kako dani postaju kraći, sve je važnije da iskoristimo svaki trenutak prirodne svetlosti. Jutarnje svetlo posebno je značajno jer pomaže u regulisanju unutrašnjeg biološkog sata, smanjuje nivo melatonina koji podstiče pospanost i doprinosi budnosti.
Stručnjaci preporučuju boravak napolju u prvih 10 do 20 minuta nakon buđenja, kada je to moguće. Čak i kratka jutarnja šetnja, izlazak na terasu ili pauza na dnevnom svetlu mogu biti korisni, uključujući i oblačne dane.
4. Uključite fizičku aktivnost u svakodnevicu
Redovno vežbanje može doprineti kvalitetnijem snu i osećaju odmorenosti nakon buđenja. Fizička aktivnost povećava potrebu organizma za oporavkom, a kvalitetan duboki san važan je za regeneraciju i kontinuitet spavanja.
Ne morate odmah uvoditi intenzivne treninge. Brza šetnja, vožnja bicikla, joga ili kratka kućna rutina mogu biti dobar početak. Najvažnije je da pronađete aktivnost koja vam prija i praktikujete je redovno, uz izbegavanje intenzivnog vežbanja neposredno pred spavanje ako vam ono otežava uspavljivanje.
5. Odredite vreme za poslednju kafu
Popodnevna kafa može delovati kao idealno rešenje kada nas uhvati umor, ali kofein može ostati u organizmu pet sati ili duže i otežati uspavljivanje.
Probajte da poslednju kafu popijete do 14 časova. Ipak, osetljivost na kofein razlikuje se od osobe do osobe, pa je važno da obratite pažnju na to kako utiče na vaš san. Ako imate problema sa uspavljivanjem, pokušajte da ga izbegavate i ranije tokom dana.
6. Napravite pauzu od telefona pre spavanja
Beskonačno pregledanje društvenih mreža, kratki video-snimci i stalna obaveštenja mogu otežati opuštanje pred spavanje. Uz to, svetlost ekrana, naročito uveče, može da ometa prirodne signale koji organizmu govore da je vreme za odmor.
Preporuka je da najmanje sat vremena pre odlaska u krevet odložite telefon i isključite televizor, laptop i druge uređaje. To vreme možete iskoristiti za čitanje, lagano istezanje ili neku drugu aktivnost koja vas opušta i pomaže vam da usporite nakon napornog dana.
7. Pronađite vreme za toplu kupku
Topla kupka ili tuširanje mogu biti jednostavan način da se opustite pred spavanje. Osim što pomažu u smanjenju napetosti nakon napornog dana, mogu doprineti i procesu prirodnog snižavanja telesne temperature koji prati uspavljivanje.
Kada izađemo iz tople kupke, telo počinje da otpušta toplotu, a taj proces može doprineti osećaju pospanosti. Idealno je da kupku ili tuširanje uklopite u večernju rutinu, približno sat vremena pre odlaska u krevet.
8. Osmislite večernji ritual za opuštanje
Kvalitetan san ne počinje tek kada legnemo u krevet. Način na koji provodimo poslednji deo večeri može imati veliki uticaj na to koliko lako ćemo zaspati.
Pokušajte da prigušite svetla u domu, birate toplije osvetljenje i izbegavate aktivnosti koje vas previše stimulišu. Nakon tuširanja ili kupke, nekoliko minuta sporog, dubokog disanja može pomoći da se opustite. Pobrinite se i da spavaća soba bude mračna, tiha i prijatno rashlađena.
Kada večernju rutinu ponavljate iz dana u dan, organizam postepeno počinje da je prepoznaje kao signal da se približava vreme za spavanje.
Dodatni sat sna iskoristite pametno
Iako pomeranje sata unazad znači da ćemo dobiti dodatni sat, najvažnije je da ne zanemarimo navike koje dugoročno utiču na kvalitet sna. Redovno vreme odlaska u krevet i buđenja, jutarnja svetlost, fizička aktivnost i opuštajuća večernja rutina mogu pomoći organizmu da lakše prebrodi promenu.
Umesto da pokušavate da promenite sve odjednom, počnite sa nekoliko malih koraka i dajte sebi vremena da se prilagodite. Kada je reč o snu, upravo doslednost često pravi najveću razliku.
Foto: Profimedia
