Povremeno se u svetu fitnesa pojavi novi trend koji brzo privuče pažnju. Jedan od najnovijih je norveški 4×4 trening, HIIT (high-intensity interval training) metoda koja je u poslednje vreme postala pravi hit. Razvijen tokom 1990-ih na Norveškom univerzitetu za nauku i tehnologiju, ovaj trening je ponovo došao u fokus zahvaljujući video materijalima i medijskim objavama koje obećavaju velike benefite za zdravlje srca.
Kako funkcioniše norveški 4×4?
Kao i drugi HIIT treninzi, norveški 4×4 kombinuje kratke periode vežbanja velike intenzivnosti sa periodima aktivnog oporavka, ali se izdvaja po tome što radni interval traje četiri minuta, znatno duže od uobičajenih 20–30 sekundi.
Trening počinje desetominutnim zagrevanjem niskog do srednjeg intenziteta, kako bi se telo pripremilo za napor, posebno za kardiovaskularni sistem. Nakon zagrevanja, sledi prvi radni interval: četiri minuta vežbanja maksimalnog intenziteta koji možete održati u tom vremenskom okviru. Vežbe mogu biti različite – trčanje, bicikl, plivanje, veslanje ili kombinacije sa spravama poput assault bike-a ili kettlebell kružnog treninga. Mnogi čak počinju sa brzim hodom, prilagođavajući tempo svom trenutnom nivou kondicije. Cilj je postići oko 85–95% maksimalnog pulsa.
Posle radnog intervala sledi tri minuta laganog kretanja za snižavanje pulsa. Ovaj ciklus od četiri minuta intenzivnog rada i tri minuta aktivnog odmora ponavlja se ukupno četiri puta, po čemu trening i nosi ime 4×4. Na kraju se sprovodi pet do deset minuta hlađenja. Cela rutina traje oko 40 minuta i, iako je kratka, zahteva ozbiljan napor, što je čini pogodnom za one koji imaju ograničeno vreme za vežbanje, ali žele efikasan trening.
Koje su prednosti po zdravlje?
Glavna dva benefita norveškog 4×4 treninga su poboljšanje zdravlja srca i povećanje VO2 max – maksimalne količine kiseonika koju telo može da iskoristi tokom intenzivne aktivnosti, što je ključni pokazatelj kondicije i kardiovaskularnog zdravlja. Povećana aerobna izdržljivost jača srce i poboljšava pumpanje krvi, što može doprineti nižem pulsnom ritmu u mirovanju, smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, nižem krvnom pritisku i poboljšanju nivoa holesterola.
Studije pokazuju da redovno izvođenje ovog treninga može poboljšati VO2 max i smanjiti srčanu ukočenost, koja je glavni faktor rizika za kardiovaskularne probleme. Posebno se ističe da norveški 4×4, zbog dužih intervala intenzivnog rada, može biti efikasniji u povećanju VO2 max od drugih HIIT metoda sa kraćim intervalima.
Ko bi trebalo da praktikuje norveški 4×4?
Zahvaljujući naglasku na izdržljivost, ovaj trening je idealan za sportiste koji žele da održavaju visok nivo performansi tokom dužeg vremenskog perioda – maratonce, triatlonce i dugoprugaše. Takođe, koristi se i za pripremu tenisera za kompletan meč na takmičarskom nivou.
S druge strane, za početnike ili one koji vežbaju rekreativno, preporučuje se manji HIIT ili Tabata treninzi. Osobe sa srčanim ili plućnim problemima treba prvo da dobiju saglasnost lekara, jer trening postavlja visok zahtev na srce i pluća. Novajlije bi trebalo da počnu sa kraćim intervalima i dužim zagrevanjem, kako bi se smanjio rizik od povreda.
Saveti za početnike
- Ne preskačite zagrevanje – ono priprema telo i smanjuje rizik od povreda, a čini i trening efikasnijim.
- Nemojte preterivati odmah – važno je pronaći balans između intenziteta i sposobnosti tela da izdrži čitav interval.
- Ne pokušavajte da trenirate previše često – HIIT se preporučuje dva do tri puta nedeljno; prečesto vežbanje može dovesti do pretreniranosti i povreda.
- Održavajte aktivnost i tokom perioda odmora – tri minuta oporavka ne znači potpuni prestanak kretanja, već lagano kretanje za održavanje pulsa.
- Hidratacija je ključ – znojite se puno, pa pijte vodu ili drugi napitak kontinuirano tokom treninga.
- Koristite monitor pulsa kada je moguće – praćenje pulsa u realnom vremenu pomaže da održite ciljanu intenzivnost.
- Slušajte svoje telo – nemojte forsirati ni jedan interval ako osećate da ne možete da izdržite; zdravlje je važnije od svakog trenda.
Norveški 4×4 nudi intenzivan, ali efikasan način da poboljšate izdržljivost i zdravlje srca, pod uslovom da se praktikuje odgovorno i prilagođeno sopstvenim sposobnostima.
Foto: Pexels
