Kreatin nije nov sastojak – tradicionalno se povezivao sa vežbanjem i povećanjem mišićne mase, ali novija istraživanja pokazuju da i manje doze mogu doprineti očuvanju nemasne mišićne mase.
Kreatin pomaže ćelijama da efikasnije proizvode i obnavljaju energiju tako što podržava sistem ćelijske energije, odnosno ATP (adenozin trifosfat). On predstavlja izvor goriva za mišiće i mozak, doprinoseći snazi, izdržljivosti, fokusu i oporavku.
Iako se najčešće povezuje sa mišićima, kreatin u velikoj meri koristi i mozak, zbog čega može imati važnu ulogu u fizičkim i kognitivnim performansama. Upravo zato se smatra jednim od najviše istraživanih i naučno potvrđenih nutrijenata.
Zašto bi žene trebalo da uzimaju kreatin?
Žene prirodno proizvode manje kreatina nego muškarci, čak između 20 i 80 odsto manje. Zbog toga često mogu primetiti izraženije benefite, poput više energije, bolje snage, bržeg oporavka i veće mentalne jasnoće.
Kreatin može biti posebno koristan od kasnih dvadesetih godina, a njegova važnost dodatno raste tokom tridesetih, četrdesetih i kasnije. Hormonalne promene povezane sa perimenopauzom i menopauzom, kada nivo estrogena opada, mogu uticati na proizvodnju kreatina i mišićnu masu.
U tom periodu kreatin može pomoći u očuvanju mišića, podržavanju gustine kostiju, održavanju metabolizma i kognitivnih funkcija, kao i smanjenju rizika od povreda u kasnijim godinama.
Koliko kreatina bi žene trebalo da uzimaju?
Na tržištu danas postoji veliki broj opcija – od praškova i kesica za poneti do gumenih bombona i drugih oblika suplementa. Stručnjaci najčešće preporučuju dnevnu dozu od tri do pet grama.
Najvažniji faktor je doslednost. Kreatin se može uzimati u bilo koje doba dana, sa hranom ili bez nje, a prvi efekti u vidu bolje energije i oporavka mogu se primetiti nakon dve do četiri nedelje redovne upotrebe.
Koje su prednosti kreatina?
Kreatin deluje na telo i mozak istovremeno. Njegove potencijalne prednosti uključuju:
- očuvanje nemasne mišićne mase,
- povećanje snage,
- više energije,
- bolji oporavak nakon treninga,
- poboljšanje fokusa i pamćenja.
Nije često da jedan suplement podržava mišićnu, kognitivnu i metaboličku funkciju, ali upravo zbog toga kreatin privlači toliku pažnju. Uz redovnu upotrebu, neke osobe primećuju manji pad energije tokom dana, brži oporavak nakon zahtevnih treninga i povećanje mišićne mase bez osećaja „nabildovanosti“.
Da li postoje neželjeni efekti?
Jedna od najvećih zabluda jeste da će kreatin učiniti žene „glomaznijim“ ili dovesti do neželjenog povećanja telesne težine. U stvarnosti, kreatin pomaže efikasnijem radu mišića i oporavku – ne stvara dodatnu mišićnu masu bez intenzivnog treninga i kalorijskog suficita.
Ipak, kao i kod svakog suplementa, preporučljivo je konsultovati se sa lekarom pre nego što se uvede u svakodnevnu rutinu. Osobe koje imaju probleme sa bubrezima ili određene zdravstvene tegobe trebalo bi posebno da se posavetuju sa stručnjakom pre upotrebe.
Foto: unsplash
