Vodimo se izrekom „hodaj nogu pred nogu“, ali rebrendirani trend hodanja na TikToku-u ide protiv svega što znamo — i fitness devojke ga obožavaju. TikTokerka i fitnes trenerka @alpha_sash hvali retro hodanje — odnosno hodanje unazad (koje datira još iz drevne Kine) — jer aktivira nove mišiće, poboljšava pokretljivost i sagoreva više kalorija.
Prelazak sa običnog hodanja unapred na kretanje unazad deluje na telo i mozak na drugačiji način, ne samo da jača mišiće, već poboljšava i rešavanje problema, logiku i donošenje odluka. Stručnjaci slažu se da ovaj nekonvencionalan način hodanja može da vas odvede dalje, čak i u kratkim intervalima. Evo zašto retro hodanje treba da bude deo naše rutine hodanja.
Prednosti retro hodanja
Poboljšava ravnotežu i koordinaciju
Probajte da prošetate unazad samo nekoliko koraka i primetićete da angažujete različite delove mozga i donjeg dela tela, kao i core kako biste ostali stabilni, za razliku od normalnog hodanja. Hodanje unazad izaziva vaš mozak i telo na nove načine. Ono jača stabilizujuće mišiće i poboljšava propriocepciju (vaš osećaj gde vam se telo nalazi u prostoru). Studija objavljena u časopisu Gait & Posture to potvrđuje: hodanje unazad oko 10–15 minuta, tri do četiri puta nedeljno tokom nekoliko nedelja, pomaže u poboljšanju ravnoteže i smanjenju rizika od pada tako što jača svest tela o pokretima i stabilnosti.
Jača zapostavljene mišiće
Za razliku od hodanja unapred, koje naglašava zadnju ložu i gluteuse, hodanje unazad više opterećuje kvadricepse i može da ojača mišiće koji podržavaju kolena. Hodanje unazad više aktivira kvadricepse, listove i cevanice nego hodanje unapred, što može da pomogne u ispravljanju mišićnih disbalansa nastalih od ponavljajućeg kretanja unapred.
Smanjuje pritisak na zglobove
Već znamo da hodanje unapred ne opterećuje mnogo zglobove, ali istraživanje objavljeno u Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy pokazalo je da je hodanje unazad još blaže, zahvaljujući pokretu od prstiju ka peti, za razliku od obrasca hodanja unapred koji prenosi više opterećenja na kolena. Hodanje unazad može da smanji pritisak na kolena kod nekih ljudi, što ga čini nisko-udarničnom alternativom za osobe sa određenim vrstama bolova u kolenima.
Pruža veći kardio efekat nego obično hodanje
Iako svaki oblik hodanja spada u kardio, retro hodanje može da pruži još veći kardiovaskularni izazov. Pošto je mehanički manje efikasno, hodanje unazad podiže puls brže pri manjim brzinama. To je pametan način da dodate intenzitet kardio treningu bez potrebe za trčanjem ili povećanjem nagiba trake.
Podržava bolju kognitivnu funkciju
Obična šetnja ne zahteva nikakvu koncentraciju. S druge strane, vežbanje nepoznatog obrasca pokreta poput retro hodanja zahteva fokus. Pošto hodanje unazad nije automatsko kao hodanje unapred, vaš mozak mora više da radi, što može da podrži neuroplastičnost i mentalnu koncentraciju. Postoje i dokazi da kretanje unazad može da aktivira različite moždane puteve i izoštri kognitivne funkcije. Primer: još jedna studija objavljena u Gait & Posture pokazala je da je globalna kognicija, koja obuhvata pažnju, pamćenje, verbalnu fluentnost, jezik i vizuelno-prostorne sposobnosti, bila povezana sa hodanjem unazad, ali ne i sa kretanjem unapred.
Kako probati
Retro hodanje će vam u početku delovati čudno, pa sevtujemo da idete korak po korak. Probajte ga u sigurnom (čitaj: ravnom i otvorenom) prostoru napolju koji vam je poznat, poput vaše ulice, staze ili livade u lokalnom parku, kako biste stekli osećaj za hodanje unazad pre nego što probate na traci. Počnite sa 1–2 minuta hodanja unazad na svakih 10–15 minuta hodanja unapred, i hodajte sporijim tempom nego inače dok vam se koordinacija ne prilagodi.
Kada retro hodanje prenesete na traku za trčanje, držite je na najnižoj brzini (oko 1–2 mph), ili je ostavite isključenu i koristite sopstvenu snagu da pomerate traku. Blago oslonite ruke na ograde radi ravnoteže, pa ih postepeno opustite kako stičete sigurnost. Dok hodate unazad, aktivirajte core da biste održali stabilnost i pravilno držanje tela, zaštitili donji deo leđa, stojte uspravno (izbegavajte naginjanje unazad ili gledanje nadole) i pravite male, kratke korake (predugi koraci povećavaju rizik od saplitanja). Vremenom možete da povećate trajanje na 5–10 minuta hodanja unazad u komadu, kao zagrevanje, završnicu ili deo treninga snage, dva do tri puta nedeljno.
Foto: AdidasxZalando Promo
