Šta bi trebalo da znate o veštačkim zaslađivačima?

Slatki su, osvežavaju i sadrže nula kalorija, ali mnogi tvrde da nisu dobri za organizam. Trebe li se odreći napitaka i uopšte namirnica – zalađenih veštačkim zaslađivačima? U moru oprečnih informacija, šta je istina?

Sasvim sigurno ste već čuli (ako ne i pomislili ili izgovorili) ono poslovično Veštački zaslađivači ne mogu biti dobri. Na kraju krajeva, veštački zaslađena pića ne sadrže ni vitamine ni antioksidanse – šta bi onda bilo dobro u vezi sa njima?

Iako argument zvuči logično, on ne daje odgovar na pitanje koje svakom prvo pada na um – da li su veštački zaslađivači, kao i napici i namirnice koji ih sadrže, zaista loši po nas? Da li bi – ili ne – trebalo da potpuno prestanemo da ih konzumiramo? Sagledajmo stvari iz nekoliko uglova.

Često se može naići na tvrdnje da konzumiranje veštački zaslađenih pića zapravo dovodi do povećanja telesne težine i masnog tkiva. Tokom prethodne dve decenije, nekoliko velikih istraživanja ukazalo je na postojanje veze između korišćenja takvih napitaka i prekomerne telesne težine ili gojaznosti. Ali isto tako, neke druge studije su ukazale na koristi takvih napitaka u kontroli telesne težine. Dr Gail Rees, zamenik načelnika škole biomedicinskih nauka na univerzitetu Plymouth u Engleskoj, postavlja opravdano pitanje: Da li je to zato što (već gojazni) ljudi piju ove napitke da bi smanjili prekomernu težinu, ili ti napici izazivaju povećanje težine? To je ono što ne znamo.

I zaista, slične studije, zasnovane na običnom posmatranju uzoraka grupa ljudi, ne ukazuju na uzroke i posledice. Međutim, mnogi se slažu da, ako postoje sumnjivci među zaslađivačima, reč je o onima koji se nazivaju visokointenzivnim. Visokointenzivni zaslađivači su moderan naziv kojim naučnici iz oblasti prehrane nazivaju zamene za šećer koje sadrže nimalo ili veoma malo kalorija, i uključuju veštačke zaslađivače poput aspartama, ali i one potpuno prirodne, kao steviju. Od zaslađivača najprisutnijih u namirnicama na našem tržištu su: saharin, aspartam, kalijum-acesulfam i stevija (steviolni glikozidi). Iako se visokointenzivni zaslađivači koriste u stotinama proizvoda, postali su zaista ozloglašeni kao ključni sastojak osvežavajućih bezalkoholnih pića.

Ali opservaciona (posmatračka) istraživanja posvećena veštački zaslađenim napicima suočavaju se sa izazovom u koji ne spada samo kontrola životnih navika ispitanika (dnevni unos kalorija, nivo aktivnosti ili pušačke navike), već i oslanjanje na ankete o unosu hrane. Drugim rečima, ispitanici sami prijavljuju iznose sopstvenog unosa. Tako, na primer, upitnik može velikoj grupi ispitanika postaviti pitanje: koliko veštački zaslađenih napitaka popijete nedeljno? Na osnovu toga, istraživači vrše statističku analizu da bi pronašli korelaciju između unosa dijetalnih napitaka i telesne mase (i drugih faktora rizika po zdravlje).

Ali u nutricionističkim studijama, samoprijavljivanje podataka je ozloglašeno nepouzdano. Hoće li se učesnici studije zaista setiti šta su tačno jeli i pili? Hoće li biti iskreni? Hoće li njihovi odgovori pružiti jasnu sliku njihovog ponašanja? Svaka od tih promenljivih može zamagliti nalaze. A sa visokointenzivnim zaslađivačima slika je još mutnija. Razlog tome je što retko ko zna koji od tih zaslađivača zapravo konzumira. A povrh svega, zaslađivači se obično kombinuju da bi doveli do ukusa sličnijeg šećeru (Pepsi Max, na primer, sadrži dva zaslađivača: aspartam i kalijum-acesulfam, u određenom odnosu). Visokointenzivni zaslađivači se u posmatračkim istraživanjima obično tretiraju kao jedna grupa supstanci. Međutim, svaki od zaslađivača pojedinačno može imati sasvim različite efekte na organizam.

Zbog svega toga Richard Mattes, profesor nutricionističkih nauka na univerzitetu Purdue, pre dve godine nije mogao da sakrije ogorčenost na konferenciji posvećenoj zaslađivačima. Naučnici su se smenjivali za govornicom i jedan za drugim predstavljali sopstvene, veoma nesaglasne rezultate. Neki od njih su povezivali visokointenzivne zaslađivače sa boljim zdravljem i gubitkom masnih naslaga, a drugi sa bolestima i gojaznošću. – Nalazi su stajali u tolikoj kontradikciji – kaže dr Mattes. – A tad mi je sinulo: zašto mislimo da će se svi zaslađivači ponašati na isti način?

Zbog toga je nakon konferencije Mattes pokrenuo studiju koja je upoređivala šećer (saharozu) sa pojedinačno korišćenim visokointenzivnim zaslađivačima. Tokom tri meseca, 123 ispitanika su konzumirala po 1,25-1,75 litara napitka koji je sadržao samo jedan od izvora slasti. A kad su obrađeni rezultati, pronašao je značajne razlike u načinu na koji svaki zaslađivač utiče na telesnu težinu.

Na primer, ispitanici koji su koristili aspartam i steviju nisu povećali telesnu težinu u meri koja se praktično razlikuje od nule.

Ali oni koji su konzumirali saharin u proseku su dobili po 1,2 kg – oko 60% u odnosu na one koji su unosili šećer koji je, očekivano, izazvao najveće nagomilavanje telesene masnoće – u proseku po 2 kg.

– Rezultat je bio iznenađujući. Očekivali smo da će se ljudi ugojiti od šećera, ali ne i od zaslađivača koji ne sadrži kalorije – kaže dr Mattes.

Kao i većina kolega, Mattes veruje da razlika leži u načinima na koje zaslađivači putuju organizmom. Aspartam se, na primer, brzo apsorbuje u gornjoj trećini crevnog sistema i usvaja u krvotok u vidu pojedinačnih aminokiselina (aspartične i fenilalanina). A sâm aspartam? – On kao takav nikad neće ući u krvotok niti doći do debelog creva – kaže dr Mattes. To, po njegovim rečima, drastično ograničava sposobnost aspartama da izazove neželjene posledice po zdravlje.

Stevija se u velikim količinama pojavljuje u debelom crevu, dok saharin, kao i kalijum-acesulfam, koji nije obuhvaćen Mattesovom studijom, brže prelaze u krvotok. – Zamisao po kojoj zaslađivače možemo smatrati jednom klasom supstanci je verovatno pogrešna – zaključuje on. – Da bismo proučili njihove uticaje na zdravlje, moraćemo da ih posmatramo pojedinačno. (Ali i, takođe, u različitim međuodnosima i kombinacijama.)

Sve ovo ne služi da obezvredi nalaze posmatračkih studija. Ali da bi zaista dokazali da veštački zaslađivači, pa tako i napici koji ih sadrže, mogu dovesti do gomilanja telesnih masnoća, potrebno je da pronađu mehanizam kojim se to dešava. A iako postoje teorije o tome, nijedna od njih se nije nametnula kao neopoziva činjenica. Za sada, istraživanja vode u nekoliko pravaca.

Teorija 1 – Veštački zaslađeni napici stvaraju zavisnost od šećera. Ideja se sastoji u tome da slatka hrana i napici, iako ne sadrže kalorije, menjaju naše sklonosti ka pojedinim ukusima, pa tako osećamo potrebu za više slatkih namirnica. A to nas, dalje, čini sklonijim da podlegnemo dezertima koji sadrže šećer i dovode do gojaznosti.

– Dobro je poznato da unos zašećerenih namirnica povećava želju za slatkim – kaže nutricionista Brian St. Pierre. – Po navici se povećava želja za onim što češće jedete, i to važi kako za zašećerene tako i nezašećerene namirnice.

Ali da li konzumiranje visokointenzivnih zaslađivača, specifično, dovodi do želje za slatkim? Istraživanja ponovo ne pružaju jednoznačan odgovor. Najveći broj studija koji ukazuju na pozitivnu korelaciju između zaslađivača i želje za slatkim sprovedeno je na – pacovima. U meta-analizi objavljenoj u časopisu British Medical Journal ove godine, istraživači su pronašli samo dve studije koje su se tim problemom bavile na ljudima. A i to tako što su dodavali aspartam režimima ishrane gojaznih ispitanika. Šta je bio zaključak te dve studije? Kod onih koji su konzumirali visokointenzivni zaslađivač, želja za slatkim namirnicama je bila nešto niža.

– Postoje dokazi da unos dijetalne verzije slatke hrane zapravo pomaže u zadovoljavanju želje za slatkim. Naročito ako ste navikli da pijete zašećerena pića i zamenili ih dijetalnim – kaže St. Pierre.

Teorija 2 – Zaslađivači utiču na hormone. Mehanizam ovog pretpostavljenog uticaja je sledeći: veštački zaslađivači obmanjuju organizam tako da misli da jedete šećer. To podstiče pankreas da luči hormon insulin, koji dalje signalizira telu da uspori razgradnju masnog tkiva. I , kao rezultat, dovodi do toga da je teže osloboditi se viška telesne težine.

Mali skok u lučenju insulina primećen je u studijama kod saharina i sukraloze (još jedan veštački zaslađivač), ali istraživanje na 15 subjekata nije utvrdilo postojanje sličnog hormonskog odgovora u slučaju aspartama. Uglavnom, studije na ljudima pokazuju da su povećanja u lučenju insulina tako neznatna da ih je teško i zabeležiti, i veoma kratkog veka. Zbog svega toga nije mnogo verovatno da bilo kako utiču na regulaciju telesne težine.

Uz to, dodaje St. Pierre, čak i da postoji značajno lučenje insulina, sposobnost da gubite težinu najviše zavisi od ukupnog energetskog balansa, a ne isulina.

Teorija 3 – veštački zaslađeni napici poremećuju mikrobiom u crevima. Šta ako veštački zaslađivači menjaju mikrobiom? – To bi moglo imati implikacije po energetsku ravnotežu, apetit, imunitet – mnogo toga – kaže dr Mattes.

Kao i kod drugih stavki, Mattes veruje da bi svaki eventualni uticaj zavisio od vrste zaslađivača – oni koji prolaze do debelog creva – kao stevija, sukraloza i donekle saharin – bili bi najverovatniji uzročnici problema.

Iako je u pitanju veoma zanimljiva oblast, ona je tek u povoju. – Ima zanimljivih studija na životinjama, ali ne mnogo na ljudima – kaže Mark Pereira, profesor javnog zdravlja i epidemiologije na univerzitetu Pittsburgh. A postojeće studije na ljudima, po njegovim rečima, jednostavno nisu baš dobre.

Nakon svega, sve ovo se može činiti kao mnogo ničega. Ali korisno je znati te teorije iz prostog razloga što vam to pruža bolji osećaj za postojeće stanje naučnih dokaza, što naročito pomaže kad čitate svakakve (obično neobaveštene) Facebook komentare o tome.

Ovo, naravno, nisu i jedini načini na koje bi napici bez kalorija mogli dovesti do povećanja telesne težine. Neke studije ukazuju da unos veštačkih zaslađivača može povećati osećaj gladi preko uticaja na hormone za regulaciju apetita i načina na koji mozak reguliše unos hrane. Ali, ponovo, još veći broj studija nije pokazao ništa slično. – Ideja da visokointenzivni zaslađivači povećavaju glad čini se tačnom samo ako se oni konzumiraju sami, u odsustvu drugih nutrijenata – kaže St. Pierre. – Ali to ipak nije slučaj kad se konzumiraju sa obrocima.

Imajući sva ova istraživanja na umu, važno je zapamtiti: – Ako trenutno pijete mnogo zašećerenih napitaka, ili ste to činili u prošlosti, na osnovu svega što trenutno znamo, dijetalna pića su bolja opcija – kaže St. Pierre. – Daleko je više podataka o problemima sa težinom i zdravljem povezanih sa napicima zaslađenim šećerom u odnosu na ona sa zaslađivačima.

Ali ako zanemarimo telesnu težinu, šta sa drugim potencijalnim problemima vezanim za veštačke zaslađivače – kancerom i drugim ozbiljnim pitanjima? Sedamdesetih godina prošlog veka, saharin je doveden u vezu sa rakom bešike kod pacova. Taj zaslađivač je stoga izvesno vreme čak zabranjen za upotrebu u prehrambenoj industriji u SAD.

Ali povezanost sa kancerom nikad nije ustanovljena kod čoveka. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Current Oncology, trebalo bi popiti 800 limenki veštački zaslađenog pića dnevno da bi se dostigla doza korišćena za izazivanje kancera kod pacova. Uprkos tome, zbog straha od raka svaki visokointenzivni zaslađivač od saharina naovamo suočava se sa povećanom pažnjom.

– I dalje ima onih koji tvrde da su (visokointenzivni zaslađivači) povezani sa rakom – kaže dr Mattes. – Ali svako vladino telo koje ih je proveravalo – a radili su to podrobno u Sjedinjenim Državama, Australiji, Evropi, Japanu i Kanadi – zaključuje da, kad se koriste u razumnim količinama, oni nisu štetni.

Za nekog to nikad neće biti dovoljno utešno i umirujuće. Posebno kad još nije poznato mnogo toga o načinima na koje se pojedinačni zaslađivači ponašaju u organizmu. Ali trenutno nema iole opipljivih dokaza za zaključak da bilo koji od odobrenih zaslađivača predstavlja ozbiljan rizik po zdravlje.

Na primer, prihvatljivi dnevni unos za dva kod nas najčešće zastupljena zaslađivača iznosi, za osobu od 68 kilograma: 1020 miligrama za kalijum-acesulfam i 3400 miligrama za aspartam. Količina tih zaslađivača u pomenutom Pepsi Maxu je 40 mg/l za kalijum-acesulfam i 580 mg/l za aspartam. Retko ko će popiti šest litara gaziranog pića na dan. Ali ipak, tu i tamo čujem za nekog ko pije i toliko. Što dovodi do sledećeg logičnog pitanja:

Zašto je tako teško odreći se veštački zaslađenih napitaka? Svako zaluđen njima se čudi zašto mu ih nikad nije dosta. Mnogi čak tvrde da ta pića stvaraju pravu zavisnost. Možete biti sigurni da to nije slučajno.

– Proizvođači hrane i pića naučno osmišljavaju svoje proizvode, uključujući i dijetalne napitke, kako bi uticali na centre za zadovoljstvo u mozgu, stomaku i ustima. A to vas navodi da ih konzumirate češće nego što biste to inače činili -kaže St. Pierre

Slast svakako čini veliki deo primamljivosti dijetalnih napitaka. Dodatni faktori su gaziranje, sadržaj kofeina i poboljšivači ukusa. – Sve zajedno, to je poznato kao nagomilavanje stimulanasa. Tako kompanije konstruišu hranu i pića da bi ih načinili gotovo neodoljivim – kaže St. Pierre

Razlog što nam gazirana pića prijaju leži, ironično, u njihovoj osobini da nas povređuju. Jer ugljen-dioksid zapravo prži jezik. Ali ta bol je blaga i prijatna. Takođe, za razliku od drugih vrsta bola, ostvaruje se preko sasvim različite putanje.

– Enzimi u ustima pretvaraju CO2 u ugljenu kiselinu – kaže Paul Breslin, profesor nutricionističkih nauka na univerzitetu Rutgers. – A to zakišeljuje tkivo, tako da pomalo boli. Bol se povećava dok mehurići leže na jeziku, a to stvara mehanizam privikavanja. Neko ko više uživa u tom bolu tako će duže uživati u svakom gutljaju.

Uz prijatno uzbuđenje blagog prženja u ustima, gaziranje pojačava signal koji dolazi od tečnosti, tako da se čini da ona bolje toli žeđ od obične vode. Najverovatniji razlog za to: ima više senzornih podataka za koje se mozak hvata. Po rečima dr Breslina: – Kad počnete da se poigravate sa senzornim svojstvima napitka, možete ga načiniti na određeni način hiperstimulativnim. Zbog toga se veštački zaslađen napitak čini više osvežavajućim od same vode, čak i pre nego što u jednačinu uključimo slast.

Sledeći činilac koji objašnjava popularnost dijetalnih napitaka je kofein. Iako poznat isključivo kao stimulator produktivnosti i budnosti, on cola napicima dodaje i određenu gorčinu. – Proizvođači napitaka kažu da je kofein tu kako bi uticao na aromu. Ali ima i mišljenja da je kofein tu zbog svog sistematskog uticaja, kao što je kofeinska budnost koju dobijate od kafe ili čaja – kaže Breslin.

Istina je da je sadržaj kofeina u napicima manji u odnosu na kafu. Ali opet, mnogo je onih koji piju po dve litre dijetalnog pića dnevno – čime se sadržaj unetog kofeina znatno uvećava. Uz to, manji sadržaj kofeina može navesti ljude da pomisle kako je u redu da piju zaslađeno piće uz večeru ili pre spavanja – čime mogu uticati na san i njegovo remećenje, što dalje može dovesti do gomilanja viška masnog tkiva. Studija klinike Mayo pokazala je da skraćenje prirodno potrebnog perioda sna za otprilike trećinu (približno 2,5 sata) dovodi do unosa prosečno 559 kalorija više svakog dana.

Treći činilac koji utiče na primamljivost dijetalnih napitaka su poboljšivači ukusa. Zašto je Coca-Cola popularnija od Pepsija? Razlog ne leži u tome što je slađe, gaziranije ili šta sadrži više kofeina. Odgovor leži u svim sastojcima zajedno, uključujući i zaštićene poboljšivače ukusa koji čine da Coca-Cola… ima ukus Coca-Cole.

– Te grupe sastojaka stimulišu centre za nagrađivanje i uživanje u mozgu. Oni takođe zalaze u prirodu ljudskog ponašanja. Recimo da ste probali veštački zaslađni napitak i uživali u njemu. I, kao i svaki normalan čovek, počeli da ga redovno pijete. Nakon dugog redovnog konzumiranja, mozak počinje da se oslanja na zadovoljstvo koje dobija unosom sastojaka pića i da očekuje redovno zadovoljstvo. A to vas nagoni da pijete sve više – kaže St. Pierre.

Treba li, dakle, da pijete veštački zaslađene napitke ili ne? Kao i kod mnogo toga, ni ovde nema jednoznačnog odgovora primenljivog na svakoga.

I, kao što je često slučaj, pravi izbor nije diktiran isključivo naukom, već zavisi od toga šta ima najviše smisla za vas, pojedinca, uzimajući u obzir kako dokaze, tako i vaše lične sklonosti, životni stil, ciljeve i trenutni unos.

Stručnjaci koji preporučuju potpuno izbacivanje veštaki zaslađenih pića, u suštini slede princip predostrožnosti sve dok nešto nije dokazano sigurno, bolje je pretpostaviti da i nije – za njih izrazi kao uobičajeno smatrano za bezbedno i prihvatljivi dnevni unos nisu dovoljni. Takav stav vam se može činiti preterano opreznim ili savršeno razumljivim. Ali nijedno stanovište nije pogrešno.

I sve to nas dovodi do konačne dileme osobe koja uživa u veštački zaslađenim pićima i zbog koje verovatno i čitate ovaj članak – šta ako volite svoj omiljeni napitak, ali i dalje brinete oko njegovog mogućeg uticaja po vaše zdravlje? Imajte na umu tri stvari:

Brinite o onom što je od primarnog značaja. Na osnovu trenutno raspoloživih dokaza, nema ubedljivog razloga za potpuno izbacivanje veštački zaslađenih pića. Ali, rizik od viška masnog tkiva je, s druge strane, dobro poznat i značajan. Ako zamenjujete zašećereno gazirano piće ili druge visokokalorične napitke, onim veštački zaslađenim, i to vam omogućava da izgubite masno tkivo ili održavate zdravu težinu, koristi nadvladavaju sve potencijalne loše strane – kaže St. Pierre.

Uz to što pomažu pri kontroli težine, veštački zaslađena pića mogu da pomognu i na druge načine. Možda ste rešili da pijete manje alkohola, i dijetalna pića su za vas kompromis sa kojim možete da izađete na kraj prilikom izlazaka ili druženja sa ljudima. Ili želite malo kofeina ujutro ili pre treninga, a jednostavno vam ne prijaju nezaslađeni kafa ili čaj.

St. Pierre savetuje da svoje napore posmatrate kao teglu. – Ako imate izbor između velikog kamenja, kamenčića i peska, najbrže ćete popuniti teglu velikim kamenjem. Tek nakon toga možete popunjavati međuprostor kamenčićima i peskom. U velikoj slici stvari, izbor da li da pijete dijetalna pića je – kamenčić. Možda i čak i pesak – kaže St. Pierre. Tako da se, pre no što počnete da brinete oko promene navika u pogledu veštački zaslađenih pića, bolje usmerite na veliko kamenje koje će najviše uticati na zdravlje:

Ishranu najvećim delom sastavljenu od minimalno obrađenih punovrednih namirnica

Dovoljno belančevina iz nemasnih izvora i povrća

Jedenje polako, dok niste siti, i samo kad ste gladni

Dovoljno sna

Kontrolu stresa

Dovoljno kretanja

Smanjenje prekomernog pušenja i unosa alkohola

Za razliku od uklanjanja dijetalnih pića, postoji obilje dokaza da sve navedene navike imaju trajan uticaj po zdravlje. Prvo se pozabavite najvećim, najbitnijim stvarima.

Odbacite mentalitet sve ili ništa. Ako odlučite da pijete manje Coca-Cole Zero ili Pepsi Maxa, ne morate da ih svedete na nulu – postoji širok raspon između pijenja isključivo vode i ispijanja dve litre Coca-Cole ili Pepsija dnevno. Na primer:

Ako pijete četiri čaše dijetalnog pića dnevno, možete li umesto one jutarnje popiti zeleni čaj?

Ako uobičajeno uz večeru pijete po čašu veštački zaslađenog pića, možete li to činiti svake druge večeri?

Ako neprestano žudite za osećajem mehurića u ustima, možete li jednu ili dve čaše osvežavajućeg pića zameniti gaziranom vodom?

Cilj nije kompletno odricanje i uklanjanje pića koje volite, već delimično usmeravanje navika u drugom pravcu:

PIJTE VIŠE

PIJTE UMERENO

PIJTE MANJE

Gazirana voda, nezaslađena

Gazirana voda sa prirodnom aromom

Dijetalna pića

Gazirana voda, veštački zaslađena

Energetska pića, veštački zaslađena

Zašećerena gazirana pića

Zašećerena energetska pića

 

Ispočetka se ove male izmene neće činiti kao nešto bitno. Ali male, postojane izmene vremenom se nadograđuju i stvaraju trajnu promenu.

Kao jednostavno pravilo, St. Pierre preporučuje razumnu količinu od 250-500 ml dnevno jer ona, po njegovim rečima, osigurava da ste u prihvatljivoj dnevnoj granici. Takođe, ona uzima u obzir i unos drugih namirnica koje sadrže visokointenzivne zaslađivače (proteinske prahove i niskokalorične zaslađivače za kafu i čaj), i ostavlja dovoljno prostora za napitke korisne po zdravlje kao što su obična voda, čaj i kafa.

Ne zaboravite: nema najboljeg načina da jedete i pijete. Koliko god bi univerzalna, najbolja za svakog, „najbolja dijeta ikada“ umnogome učinila život lakšim – ona ne postoji. Umesto toga, uvek je reč o tome da nađete način da jedete (i pijete) tako da to najviše odgovara vama kao pojedincu.

Dobra ishrana je cilj, a njega je sasvim sigurno moguće postići na način koji vam zaista prija. Čak i ako to uključuje i svakodnevni unos veštački zaslađenih napitaka.

 

Foto: Shutterstock

 

Najnovije