Povećanje unosa proteina ne samo da može poboljšati vašu ishranu, već može imati i šire pozitivne efekte na vaše fizičko i mentalno blagostanje. Proteini su ključni za izgradnju mišićne mase, održavanje zdravih tkiva i obnavljanje ćelija u telu. Takođe, igraju važnu ulogu u održavanju zdrave telesne težine, jer vam pomažu da se duže osećate siti, smanjujući tako potrebu za prejedanjem ili grickanjem nezdrave hrane.
Osim toga, proteini su esencijalni za podršku imunološkom sistemu, što vam pomaže da ostanete otporni na bolesti i infekcije. Kada unosite dovoljno proteina, možete primetiti poboljšanje u svom raspoloženju i koncentraciji, jer proteini igraju ulogu u regulisanju nivoa neurotransmitera u mozgu.
U ovom tekstu, istražićemo raznovrsne izvore proteina i jednostavne načine kako da ih uključite u svoj svakodnevni jelovnik. Bez obzira da li preferirate proteinske izvore životinjskog ili biljnog porekla, pronaći ćete savete i ideje koje će vam pomoći da postignete optimalan unos proteina i unapredite svoje zdravlje i blagostanje.
Pojačajte Svoju Ovsenu Kašu
Doručak je ključan za stabilnu regulaciju šećera u krvi tokom dana. Ovsena kaša može biti niska u proteinima, ali postoji nekoliko trikova kako to popraviti. Pokušajte dodati belanca tokom kuvanja ili koristiti mleko umesto vode. Dodavanje konzervisanog pasulja takođe može povećati sadržaj proteina bez promene ukusa.
Nadogradite Avokado Tost
Avokado tost je popularan, ali sam po sebi ne sadrži dovoljno proteina. Dodajte edamame, beli pasulj ili zeleni grašak kako biste povećali sadržaj proteina. Pola šolje ovih sastojaka može dodati nekoliko dodatnih grama proteina.
Jogurt u Kajgani
Dodavanje nekoliko kašika jogurta u kajganu ne samo da povećava sadržaj proteina, već i čini kajganu pahuljastijom i ukusnijom. Ovaj trik dodaje jedan do dva grama proteina po porciji.
Semenke Bogate Proteinima
Semenke kao što su konoplja, bundeva, čia i suncokret su praktične i bogate proteinima. One su stabilne na polici, lako se čuvaju i mogu se dodati u gotovo bilo koje jelo. Konopljine semenke sadrže preko tri grama proteina po kašici.
Jaje na Sve
Dodavanje prženog ili kuvanog jajeta na salate, supe, rižote ili paste je jednostavan način da povećate unos proteina. Jedno jaje dodaje šest grama proteina.
Proteinski Napici
Umesto vode, pokušajte piti napitke na bazi mleka ili obogaćena biljna mleka. Šolja mleka ili kefira može dodati osam do devet grama proteina. U smoothie, dodajte sojino mleko za veći unos proteina.
Sočivo u Mlevenom Mestu
Dodavanje sočiva u jela s mlevenim mesom kao što su bolonjeze, pastirska pita ili ćufte može povećati sadržaj proteina i vlakana. Samo šolja sočiva može značajno poboljšati nutritivne vrednosti vašeg obroka.
Konzervirana Riba
Konzervirana riba je odličan izvor proteina i može se dodati u salate, paste i druga jela. Konzerva tunjevine od 85 grama sadrži 22 grama proteina, a konzervirana riba je stabilna na polici i laka za transport.
Sir na Sve
Dodavanje sira na pastu, salate ili druga jela je ukusan način da povećate unos proteina. Nekoliko dodatnih posipanja parmezana ili kockica čedara može dodati jedan do četiri grama proteina.
Unapred Kuvano Meso
Zamrzavanje unapred kuvanog mesa kao što su piletina ili govedina može vam pomoći da uvek imate proteine pri ruci. Samo ih zagrejte i dodajte u prženo povrće, sos za pastu ili supe.
Grašak iz zamrzivača
Grašak u zamrzivaču je praktičan i bogat proteinima. Dodajte ga u prženi pirinač, kremaste paste ili salate za četiri dodatna grama proteina po pola šolje.
Zamena Majoneza
Koristite jogurt ili sir umesto majoneza za dodatni unos proteina. Ako ne možete bez majoneza, pokušajte ga pomešati sa jogurtom ili sirom za sličan ukus i teksturu, ali više proteina.
Kolačići s mlekom
Dodavanje proteina desertima je lakše nego što mislite. Jedite kolačiće uz mleko ili grčki jogurt. Jogurt preliven medom i cimetom je odličan za umakanje kolačića.
Čizkejk sa silk tofuom
Veganima će se svideti čizkejk napravljen sa silk tofuom. Ovaj sastojak dodaje značajnu količinu proteina, dajući vam tortu sa ukupno 20 grama proteina.
Pecite s proteinskim brašnom
Zamenite običnu brašno sa bademovim ili indijskim brašnom u pečenim proizvodima za dodatni unos proteina. Prah od kikirikija može dodatno povećati sadržaj proteina i dati ukus vašim kolačima.
Unos dovoljno proteina tokom dana ne mora biti težak. Sa ovim jednostavnim trikovima, možete lako povećati svoj unos proteina i poboljšati svoje zdravlje. Uključite ove savete u svoj dnevni jelovnik i uživajte u prednostima uravnotežene ishrane.
Foto: Unsplash, Profimedia
