Vlakna možda nikada neće biti „zvezda“ sveta zdravlja i ishrane – najpoznatija su po tome što sprečavaju zatvor, pa im ni reputacija nije glamurozna. Ipak, važnost unosa vlakana ne može se zanemariti. Ova hranljiva materija donosi niz koristi za zdravlje, uključujući smanjenje rizika od srčanih oboljenja i raka debelog creva.
Šta su zapravo dijetetska vlakna?
Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koja se nalazi isključivo u biljkama. Ishrana bogata pasuljem, sočivom, povrćem, orašastim plodovima, semenkama, integralnim žitaricama (kao što su ovas, ječam i heljda) i voćem prirodno je bogata vlaknima.
Ljudski digestivni sistem ne poseduje enzime koji mogu da razgrade vlakna, ali upravo zato ona igraju ključnu ulogu u organizmu. Vlakna prolaze kroz digestivni trakt praktično nepromenjena, pomažući u formiranju stolice i usporavanju oslobađanja glukoze u krvotok. Osim toga, predstavljaju glavni izvor „goriva“ za korisne bakterije u crevima.
U debelom crevu vlakna fermentišu i stvaraju postbiotike – jedinjenja koja podstiču zdravlje creva i jačaju imunitet. Povezanost između unosa vlakana i smanjenja rizika od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih oboljenja i pojedinih karcinoma (naročito kolorektalnog) dobro je dokumentovana.
Vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva
Postoje dve glavne vrste vlakana:
- Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju gel u digestivnom traktu. Ona usporavaju varenje, pomažu da duže ostanemo siti, stabilizuju nivo šećera u krvi i vezuju se za loš holesterol (LDL), pomažući njegovom izbacivanju. Nalaze se u ovsu, jabukama, pasulju i chia semenkama.
- Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i pomažu u dodavanju mase stolici, olakšavajući prolazak otpada kroz creva. Prisutna su u integralnim žitaricama, orašastim plodovima, semenkama i kori voća i povrća.
Većina biljnih namirnica bogatih vlaknima sadrži obe vrste.
Koliko vlakana dnevno nam je potrebno?
Odrasli bi trebalo da unose najmanje 30 grama vlakana dnevno. Ipak, prosek unosa je daleko ispod preporučenog – oko 20 grama dnevno, a samo mali procenat žena i muškaraca zapravo dostiže preporučeni unos. Najbolje je rasporediti unos vlakana tokom celog dana, umesto da se konzumiraju u jednom obroku, jer nagli unos može izazvati nadutost ili nelagodnost.
Znakovi da ne unosite dovoljno vlakana
- Zatvor
Bez dovoljne količine vlakana stolica postaje tvrda i suva, što otežava njeno izbacivanje. Vlakna dodaju masu i pomažu zadržavanju vode u stolici, ubrzavajući digestivni proces. Važno je napomenuti i da uz unos vlakana treba piti dovoljno vode – u suprotnom, simptomi mogu postati još izraženiji.
- Stalna glad
Ako se brzo nakon obroka javlja osećaj gladi ili se javljaju jake želje za slatkišima, moguće je da obrok nije sadržao dovoljno vlakana. Hrana bogata vlaknima vari se sporije, produžava osećaj sitosti i pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Takođe, duže se žvaće, što daje telu više vremena da registruje sitost.
- Umor i padovi energije
Vlakna usporavaju apsorpciju šećera i tako ublažavaju nagle skokove i padove energije. Njihov nedostatak može doprineti osećaju iscrpljenosti nakon obroka. Osim toga, dijeta siromašna vlaknima može značiti i manji unos ključnih mikronutrijenata poput gvožđa, magnezijuma i vitamina B grupe, koji su važni za proizvodnju energije i zdravih crvenih krvnih zrnaca.
- Promene raspoloženja
Nestabilan nivo šećera u krvi može se odraziti i na raspoloženje, uz osećaj nervoze i anksioznosti. Takođe, postoji sve više dokaza o vezi između zdravlja creva i mentalnog zdravlja – poznata kao osa creva i mozga. Nedostatak vlakana može narušiti ravnotežu korisnih bakterija u crevima, što utiče na proizvodnju neurotransmitera odgovornih za raspoloženje. Mada vlakna nisu direktna terapija za mentalne tegobe, svakako predstavljaju važan deo šire slike.
- Oslabljen imunitet
Nizak unos vlakana može doprineti razvoju hroničnih upala u telu, koje su povezane sa bolestima kao što su srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i određeni karcinomi. Zaštitni sloj sluzi u crevima – prva linija odbrane od štetnih mikroorganizama – može oslabiti ako se vlakna ne unose redovno. Budući da se čak 70% imunološkog sistema nalazi u crevima, zdrava i uravnotežena ishrana bogata vlaknima igra važnu ulogu u očuvanju otpornosti organizma.
- Pogoršanje stanja kože
Postoji i veza između creva i kože, poznata kao osa creva i kože. Iako vlakna nisu čudotvorni lek za akne ili ekcem, neuravnotežena crevna mikrobiota, izazvana niskim unosom vlakana, može dovesti do upalnih procesa u telu koji se manifestuju i na koži. Stanja poput psorijaze, dermatitisa ili rozacee često su povezani sa disbalansom u varenju.
Kako povećati unos vlakana – jednostavni trikovi
Uprkos tome što većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana, jednostavne promene u svakodnevnoj ishrani mogu značajno poboljšati situaciju. Koncept tzv. „fibremaxxinga“ podrazumeva da svakom obroku i užini dodate još vlakana.
Neki od najefikasnijih načina za povećanje unosa vlakana uključuju:
- Čestu upotrebu pasulja i sočiva – jedna šolja kuvanih mahunarki sadrži i do 16g vlakana.
- Odabir integralnih žitarica za doručak, poput ovsenih pahuljica ili integralnih pahuljica.
- Zamenite beli hleb i testeninu integralnim varijantama.
- Konzumirajte voće i povrće s korom kad god je moguće – pečen krompir s korom je odlična opcija.
- Dodajte orašaste plodove, semenke, goji bobice i kakao nibs u ovsenu kašu, smutije ili salate.
- Pripremite čia puding – dve i po kašike čia semenki sadrže skoro 10g vlakana. Pomešajte ih sa mlekom po izboru, zasladite po želji, i ostavite da odstoji u frižideru preko noći.
Foto: Pexels
